Fette sind größtenteils in dem unter der Haut liegenden Fettgewebe gespeichert, kleinere Fettspeicher sind auch in der Muskulatur zu finden. Gerade im Frühjahr dient die Umstellung auf das Training in den Bereich der Fettverbrennung zur Gewichtsreduzierung. Bei aufbauendem Training wird so eine Abnahme von Körperfett und einer Zunahme der fettfreien Körpermasse erreicht.
Entgegen früheren Annahmen weiss man heute, dass bei jedem Training die Fettverbrennung gleich zu Beginn loslegt. Genauer gesagt, wird der Abbau von Fetten in den Muskeln gestartet, jedoch entscheidet die Länge und die Trainingsintensität über das Verhältnis von Fettstoffwechsel zur normalen Energiebereitstellung aus Glukose.
Kohlenhydrate blocken Fettverbrennung
Ein wichtiger Einflussfaktor auf die Fettverbrennung ist die jeweilige Nahrungsaufnahme vor der Sporteinheit. Eine kohlenhydratreiche Kost hemmt die Fettoxidation. Für eine Gewichtsreduktion wird eine kohlenhydratarme Kost empfohlen, woraus sich höhere Fettstoffwechselraten ergeben. Umgekehrt würde eine Aufnahme von Kohlenhydraten in den Stunden vor einer Belastung zu einem Insulinanstieg und somit zu einer reduzierten Fettverbrennung führen, welches erst in der Wettkampfphase für den Athleten von Bedeutung ist.
Die besten Strategien zur Gewichtsreduzierung
Nüchternlauf - der Klassiker
Eine optimale Voraussetzung für höchstes Fettstoffwechsel ist das Training im Nüchternzustand. Für Ausdauersportler bietet sich daher ein Training ohne vorangehendes Frühstück an, bei dem die Fettstoffwechselkapazität der Muskulatur deutlich vergrößert ist. Empfehlenswert ist hier ein geringer bis mittlerer Laufumfang bei einer insgesamt moderaten Intensität, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Lange Läufe
Der Fettstoffwechsel springt förmlich bei langer Belastungsdauert an. Mit dem sog. Long Jog von 2 Stunden werden zum Ende der Einheit die höchsten Fettstoffwechselraten erzielt. Nebeneffekt der langen Trainingseinheit ist die Ökonomisierung Stoffwechsels, so können mit zunehmender Form des Athleten die Glukosespeicher geschont und schon viel früher auf den Fettstoffwechsel zugegriffen werden.
Rad, Laufen oder Schwimmen?
Die Art der körperlichen Aktivität spielt insofern eine Rolle, dass der Stoffwechsel verschieden stark angeregt wird. Jedoch ist es auf dem Rad wohl einfacher, Einheiten von 4-6 h zu bewältigen, als dies beim Laufen oder Schwimmen der Fall ist. Es scheint aber nachgewiesen, dass die Fettverbrennung beim Laufens höher als beim Radfahren ist.
Belastungsintensität
Der wichtigstes Faktor für den Indikator Fettumsatz ist die Belastungsintensität. Bei untrainierten Sportlern liegt die Intensität seines optimalen Fettstoffwechsel bei ca. 50 % der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) bzw. 50-60% der maximalen Herzfrequenz. Bei Trainierten liegt das Optimum etwas höher bei etwa 60–63 % der VO2max. Insgesamt steigt die Verbrennung von Glukose proportional zur Belastungsintensität, während die Fettverbrennung zunächst ansteigt, aber bei höheren Belastungsintensitäten wieder abfällt.
