Um im entsprechenden Leistungsbereich zu trainieren, muss man zuerst seine Leistungsbereiche kennen! Um die Leistungsbereiche zu ermittlen, werden meistens "Laktattests" durchgeführt. Typischerweise werden diese Leistungstest beim Sportmediziner oder bei spezialisierten Labors für Leistungsdiagnostik durchgeführt. Oft werden diese Leistungstest als optionale Leistung vor Ort im Trainingslager angeboten, welches sich für den Triathleten mit knappen Zeitbudget anbietet. Optional kann der Leistungstest aber auch als Richtwert selber direkt beim Radtraining (idealerweise mit einem Leistungsmessgerät) durchgeführt werden.
Deine Leistungsgrenzwerte bestimmen
Bei Tests im Labor werden physiologische Grenzwerte erfasst, die zum Festlegen der individuellen Trainingsbereiche dienen. Bei Leistungstests, die als Zeitfahren, schnelles Gruppentraining oder Wettkämpfe mit einem Leistungsmessgerät auf dem eigenen Rad durchgeführt werden, werden Leistungsgrenzwerte erfasst und die Trainingsbereiche anschließend auf Basis von Wattzahlen festgelegt. Physiologische Grenzwerte eignen sich zum Bestimmen des Leistungspotenzials sowie zur Festlegung der einzelnen Trainingsbereiche, aber letztlich sind es die Leistungsgrenzwerte, die bestimmen, wie schnell Sie Rad fahren können.
Nach einem Leistungstest hast Du dann konkrete Informationen zu Herzfrequenz und Leistung in den enstsprechenden Leistungsbereichen und noch viel wichtiger, die der Schwellen.
Übersicht über die allgemein geltenen Trainingsbereiche:
Der Kompensationsbereich dient der aktiven Erholung nach anstrengenden Belastungen.
Grundlage Ausdauer 1 (GA1) dient der Stabilisierung und Entwicklung der Grundlagenausdauer. Der Stoffwechsel wird primär auf die Fettverbrennung hin trainiert. Das Training ist sehr umfangsbetont.
Grundlage Ausdauer 2 (GA2) dient der Entwicklung der Grundlagenausdauer. Die Energiebereitstellung erfolgt gemischt aerob/anaerob. Der Organismus wird auf intensivere Trainingseinheiten vorbereitet.
Das K3 Training (Kraft) dient der Entwicklung der radspezifischen Kraftausdauer
Das Training im Entwicklungsbereich EB dient der Verbesserung der anaeroben Schwellenleistung. Der Organismus lernt höhere Laktatwerte zu tolerieren und Laktat abzubauen.
Der Spitzenbereich (SB) dient besonders dem Training des anaeroben Stoffwechsels und der Schnelligkeit.
Gewichtsbezogene Leistung
Ein wesentlicher Wert, der aus einem vollständig durchgeführten Leistungstest hervorgeht, ist das Verhältnis zwischen Gewicht und Leistung, also die sog. gewichtsbezogene Leistung. Dieser Wert wird sich bei erfolgreichem Training in der Saison faktisch erhöhen und so ist es auch sinnvoll, einen Leistungstest während der Saison noch ein mal zu wiederholen, um den Erfolg messbar zu machen. Zur Einordnung seiner Leistungsbereiche kann man sich an folgender Tabelle orientierten, welches einen 75 kg schweren, männlichen Fahrer orientiert.
- Freizeitfahrer 150 W (2W/kg)
- Ambitionierter Hobbyfahrer 225 W (3W/kg)
- C-Klasse Rennfahrer 300 W (4W/kg)
- A/B Elite Fahrer 375 W (5W/kg)
- Weltklasseprofi 450 W (6W/kg)
Besonders im bergigen Gelände ist das Verhältnis von Leistung zu Gewicht (W/kg) aussagekräftiger, da Gewicht und Leistung gleichwertig wichtig für die Geschwindigkeit sind. Auf der flachen Strecke hängt die Geschwindigkeit vorrangig von der Aerodynamik und der Leistung des Sportlers ab - das Gewicht spielt hierbei eine untergeordnete Rolle.
