Kohlenhydrate im Triathlon? Welche und wann?

Wer schon mal an einem Wettkampf, insbesondere einem Triathlon Rennen teilgenommen hat, wird bemerkt haben, dass sich schon nach kurzer Zeit die "Speicher geleert" haben und die Leistungsfähigkeit abgenommen hat. Die sogenannte Wettkampfverpflegung hilft hier, gezielt Energie bereitzustellen. 

Im Wettkampf werden vorranig auf Kohlenhydrate gesetzt, doch auch hier gibt es Unterschiede, ob für schnelle oder stetige Energiefreigabe. Es  wird unterschieden in einfache und komplexe Kohlenhydraten.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate (Monosaccaride = Einfachzucker) gehen sofort ins Blut und lassen den Blutzucker als auch die Insulinausschüttung rapide ansteigen. Der Zucker wird sehr schnell verwertet und der Blutzucker sinkt wieder nach kurzer Zeit ab. Durch die schnelle Insulinausschüttung sinkt der Blutzuckerspiegel häufig unter den vorherigen Wert, so dass es möglicherweise zu einer Unterzuckerung kommen kann.

Deshalb sollten Sportler ihr Hauptaugenmerk auf komplexe ("langsame") Kohlenhydrate legen. Diese sind zum Beispiel in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Brot, Getreide, Vollkornprodukten und Kartoffeln enthalten.

Einfache Kohlenhydrate sind zum Beispiel in Süßigkeiten, Honig, Gebäck, Limonaden, Traubenzucker und als Fruchtzucker auch in Obst enthalten. Sie eignen sich für Sportler eher dazu, um eine kurze Schwächephase zu überbrücken oder dem Körper kurz vor Wettkampfende noch einen Energieschub zu geben (die berühmte Cola bei den Radsportlern unmittelbar vor dem Ziel).

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccaride = Mehrfachzucker) sind Energielieferanten für eine langsame und stetige Bereitstellung und vor allem für hohe Ausdauerleistung konzipiert. Denn die komplexen Kohlenhydrate werden vom Körper zunächst im Dünndarm aufgespalten, um verwertet zu werden. Dadurch gelangen sie zwar langsamer, daber dafür gleichmäßiger ins Blut. Bedeutet auch, dass bei einem langen Wettkampf eine konstantere und längere  Versorgung gewährleistet wird.

Abbildung: Übersicht Kohlenhydrate (Quelle: Powerbar)

Kohlenhydrate im Wettkampf und Training

Von den Herstellern werden spezifische Empfehlungen für Trainings und Wettkampf gegeben. Eine Übersicht findest du hier:

Abbildung: Empfehlung Verzehr Sportlernahrung im Wettkampf  (Quelle: Powerbar)

Der Hersteller High5 gibt auf seiner Seite auch einen Rechner (Race Faster Guide) an, der je nach Disziplin, Athletengewicht, Temperatur und Distanz Vorschläge zur Ernährung gibt. Z.b. für einen Triathleten über 70 kg bei unter 25 Grad auf der Olympischen Distanz:

60 - 90 Minuten vor dem Start

• 750ml Energy Source Extreme + 3 EnergyGel Plus

10 Minuten vor dem Schwimmen

• 2 EnergyGel mit 300ml Wasser

Während des Radfahrens

• 500ml EnergySource
• 1 EnergyGel pro Stunde

Während des Laufens

• 1 EnergyGel Plus mit 100ml Wasser alle 20 Minuten

Nach dem Rennen:

• 500ml EnergySource 4:1 (direkt danach)
• 500ml ProteinRecovery (vor dem Schlafen gehen)

 Allgemeinere Empfehlungen werden in der folgenden Abbildung gebenen.

Abbildung: Empfehlung Verzehr Sportlernahrung im Wettkampf  (Quelle: High5)