Über eines muss sich jeder Triathlet im Winter klar sein: Wer im Sommer seine Höchstleistung abrufen möchte, muss rechtzeitig mit dem Training beginnen und langsam aufbauen. Wann Du mit dem spezifischen Training anfängst, hängt von deiner persönlichen Zielsetzung und Zeitpunkt der Wettkampf-Hochform am. Sich bei der Auswahl der Outdoor-Sportarten an der Jahreszeit zu orientieren, ist sicherlich nicht verkehrt. Aber auch indoor kann man sich schon jetzt, in Form bringen.
Der Online-Trainingsspezialist 2PEAK aus der Schweiz analysierte viele (Rad-) Testdaten und fand heraus, dass ein bewusstes und solide aufgebautes Herbst-Winter Training die Leistungen der kommenden Saison verbessern konnten.
In der Periodisierung steht jetzt der übergang von unspezifischen Training in Ausdauertraining an, soll heissen, von der Off-Season geht es jetzt so langsam wieder Richtung Grundlagentraining - Vorbereitungsperiode 1.
Tipps zum Trainingeinstieg
Regelmäßiges Schwimmen ist ein guter Einstieg für die ersten Monate des Trainings. Idealerweise ergänzt sich zum Schwimmen alles, was den gesamten Oberkörper in Bewegung bringt. Wie auch schon der Skilanglauf - ob klassiche Technik oder Skating - hat hier die Kraft im Oberkörper geformt. Ganz wichtig ist natürlich auch die Stärkung der Rumpfkraft im Allgemeinen - Stichwort Rumpfstabi ist jetzt das Wort der Stunde, um in den kommenden Trainings den entsprechenden Halt zu haben.
Besonderer Tipp: Jede Menge Kraft und Spass bringt auch das Klettern (Bouldern) in der Halle.
Radfahren im Winter
Das Radtraining auf der Rolle schreckt viele Athleten wegen der Eintönigkeit ab. Dabei braucht man nicht mal Musik und andere visuelle Unterhaltung, um ein kurzweiliges Training auf dem Rad hinzubekommen. Die Rad-Rollenprogramme mit der Empfehlung von Ralf Ebli zeigen es:
Rollenprogramm Kraftausdauer 1 (K1)
- GA1 10 min einfahren
- 3-6 x 30-60 Sekunden einbeinig links / einbeinig rechts bei 70-80 U/min, 60 sek. beidbeinig 110 U/min)
- GA1 10 min
- Schnelligkeit 4-8 x 10 Sekunden (95%), 2 Minuten Serienpause
- Varianten - maximale Frequenz und maximaler Widerstand
- GA1 15-30 min ausfahren
Rollenprogramm Kraftausdauer 3 (K3)
- regenerativ 5 min einfahren
- GA1 10-15 Minuten mit Trittfrequenz-Wechsel jede Minute (90 - 105 - 120 - 105 - 90...)
- regenerativ 5 min
- 5-10 x 3-5 Minuten bei 60 U/Min - hoher Widerstand, Rollpause GA1 3-5 Minuten
- GA1 15-30 min ausfahren
Rollenprogramm Kraftausdauer 3 (K3) - mittel
- regenerativ 5 min einfahren
- GA1 15 Minuten mit Trittfrequenz-Wechsel jede Minute (90 - 105 - 120 - 105 - 90...)
- regenerativ 5 min
- 2-4 x 5-10 Minuten bei 60 U/Min - hoher Widerstand, Rollpause GA1 3-5 Minuten
- GA1 20-30-45 Minuten, alle 6 Minuten Frequenz-Sprint 6-10 Sekunden
Rollenprogramm Extensiv
- GA1 15 min einfahren
- 5 min im hohem GA1-Pulsbereich bei 70 U/min
- 10-20 x alle 2 Minuten GA2 für 1 Minute bei 100 U/min
- GA1 10-15 min ausfahren
Rollenprogramm Pyramide
- GA1 15 min einfahren
- 2-4 x 30 Sekunden einbeinig links / einbeinig rechts bei 70-80 U/min, 60 sek. beidbeinig 110 U/min)
- 2-3 x (je 5 Minuten unterer GA1, mittlerer GA1, oberer GA1, mittlerer GA1 und unterer GA1)
- Regenerativ 10-15 Minuten, mit 3 mal Frequenz-Sprint 6-10 Sekunden
Die Trainigsempfehlung von Profi-Triathlontrainer Ralf: neben Radrollentraining 1 mal pro Woche eines der Rollenprogramme - bietet sich je nach Witterung 1 mal zusätzlich pro Woche GA1 Training mit dem Mountainbike und Crossrad an. Ein Überwintern läßt sich hier auch abwechslungsreich mit Spinning, Rudergerät, Step- und Crosstrainer.
Das Wintertraining der Radfahrer im Freien ist dabei aber auch eine gute Alternative zum Indoor-Training. Beim Radtraining sollte schon in der frühen Trainingsphase an körperlicher Athletik und gezielter Kraftentwicklung gearbeitet werden. Eine überlegte Trainingsserie im Fitnessstudio oder eine abwechslungsreiche Athletikeinheit im Wohnzimmer mit Freihanteln oder Schlingentraining wird sich bezahlt machen.
Laufen
Das Wiedereinstieg zum Laufen sollte vor allem langsam geschehen. Durch die Stoßbelastung und der teilweisen Glätte auf dem Wegen besteht eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit. Aber es lohnt sich, denn Laufen hat einen hohen Trainingsreiz und bringt einem in der Übergangszeit an die frische Luft, die einem in Schwung bringt.
Wer mit Sehnen und Bändern es ganz vorsichtig angehen mag, kann den Bewegungsapparat an die Laufbewegung mit der echten Alternative Aqua-Jogging schulen.
