Nie wieder Junkmiles beim Radtraining

Was im Profisport schon lange etabliert ist, wird mehr und mehr auch vom Hobbytriathlet und Freizeitsportler genutzt. Das liegt zum einen an den sinkenden Preisen für das Equipment, zum anderen an dem hohen Nutzenfaktor einer gezielten Trainingssteuerung "mit wenig Aufwand zum Erfolg!".

Radfahren ist die Trainigseinheit der Triathleten, die die meiste Zeit in Anspruch nimmt. Durch ein leistungsgesteuertes Radtraining kann sich der Trainingseffekt deutlich erhöhen und das Training effizienter genutzt werden. Dadurch ist diese Methode besonders für Triathleten mit knappen Zeitbudget (Job und Familie) geeignet.

Herkömmliche Trainingssteuerung über Herzfrequenz

Das herzfrequenzgesteuerte Training auf dem Rad ist nur bedingt aussagekräftig, weil man beim Radtraining permanent den unstetigen Einflüssen wie Anstieg, Rollwiderstand (Bodenbelag) und Wind ausgeliefert ist. So gibt der durchschnittliche Puls keine qualitative Aussage über den Trainingseffekt, da die Herzfrequenz sich verzögert den Gegebenheiten anpasst. Nach [1] spielt der Pulsschlag in besonders intensiven Einheiten wie Intervalltraining keine trainingsrelevante Rolle.

Die Herzfrequenz kann zur Trainingskontrolle durchaus eingesetzt werden, jedoch ist bei der Trainingssteuerung nur die tatsächlich umgesetzteLeistung entscheidend.

Wie auf Tom's Blog beschrieben, fällt es sehr schwer, mittels Herzfrequenz eine gleichmäßige Belastung über den Pulswert zu erhalten. In der Praxis stellt man fest, dass man augenscheinlich im vorgegebenen Pulsbereich bleibt, aber eine konstante Leistung unmöglich einhalten kann. Sobald Wind ins Spiel kommt, die Straße sich in der Steigung oder im Belag ändert, sinkt oder steigt die aufgebrachte Leistung.

Nur die Leistungsmessung vermag eine genaue Trainingssteuerung der Grundlagenausdauer (Dauermethode), dem Entwicklungsbereich (Extensives Grundlagenausdauertraining) und des Spitzenbereiches (Wettkampfspezifisches Training).

Die Leistungsmessung

Interessant ist die Betrachtung, welche Leistungen im Allgemeinen erbracht werden und welche Unterschiede da bestehen. Nach [3] erbringt ein 75kg schwerer, männlichen Fahrer folgende Werte (Werte bei Frauen 10-15% geringer)

• Freizeitfahrer 150 W (2W/kg)
• Ambitionierter Hobbyfahrer 225 W (3W/kg)
• C-Klasse Rennfahrer 300 W (4W/kg)
• A/B Elite Fahrer 375 W (5W/kg)
• Weltklasseprofi 450 W (6W/kg)

Besonders im bergigen Gelände ist das Verhältnis von Leistung zu Gewicht (W/kg) aussagekräftiger, da Gewicht und Leistung gleichwertig wichtig für die Geschwindigkeit sind. Auf der flachen Strecke hängt die Geschwindigkeit vorrangig von der Aerodynamik und der Leistung des Sportlers ab - das Gewicht spielt hierbei eine untergeordnete Rolle.

Trainingssteuerung

Eine der Hauptmerkmale der Trainingssteuerung mittels Leistungsmessung liegt in der genauen Steuerung der Belastungsintensität. So ist man damit in der Lage, eine gleichmäßige Leistung in der Trainingseinheit zu fahren. Dies war bisher nur dem Rollen- oder Ergometertraining vorbehalten. Sinnvoll für die Ausdauersportler ist es daher, seine Trainingsbereiche zu kennen bzw. durch Experten ermitteln zu lassen. So erhält man mit dem Laktatstufentest oder einen Leistungstest basierend auf der Borg-Skala die Werte zur Steuerung der Belastungszonen.

Zwischen-Fazit: Nur mit der Leistungsmessung erreicht man im normalen Radtraining auf der Straße die Trainings-Effektivität, wie es sonst nur auf der Rolle oder dem Ergometer möglich ist. Ebenso verschwendet man keine Trainingsstunde mehr durch Abrollen von Junkmiles. Nur so kann sich ein Optimum zwischen Trainingseffiziens und mit knappen Zeitbudget bewerkstelligen.

Optimierungspotential

Weitere Vorteile vom Einsatz des Powermeters im Triathlon-Training ist die Optimierung des runden Tritts. Was für das Laufen der optimale Laufstil (Armhub, Schwingen der Beine) ist für das Radfahren der Runde Tritt. Beim Laufen erlernt man den optimalen Laufstil z.B. durch das Lauf-ABC, beim Radfahren kann man Übungen wie einbeiniges Fahren (während der Fahrt mal eine Pedale ausklicken und Bein zur Seite halten). Mit einer genauen Beobachtung von Zug-, Schub-, Druck- und Gleitphase und dem Blick auf das Powermeter kann man den runden Tritt optimieren.

Mit der simultanen Überwachung von Leistung und Trittfrequenz lassen sich weiter Optimierungen für den Triathleten erarbeiten. Das Wissen rund um die Optimierungspotentiale beim Radtraining und dessen kontinuierliche Umsetzung verlangt nach spezialisierten Wissen, welches vorrangig von ausgebildeten Trainern oder erfahrenen Fahrern weitergegeben werden kann.